Ejercicios simples
Ejercicios para el torso
- Coloque las manos en las caderas con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas relajadas.
- Inclínese lentamente hacia un lado, con la mano bajando por el muslo al hacerlo.
- Vuelva a la posición original e inclínese hacia el otro lado. No se agache, tuerza o gire el torso.
Ejercicios de hombros
- Levante ambos brazos enfrente de usted hasta que estén a pocos centímetros por debajo del nivel del agua.
- Mantenga ambos codos extendidos. Haga pequeños círculos con los brazos (como del tamaño de una pelota de béisbol).
- Gradualmente aumente el tamaño de los círculos (hasta llegar al tamaño aproximado de una pelota de baloncesto), entonces disminúyalos hasta llegar de nuevo al tamaño de la pelota de béisbol.
Ejercicios para los brazos
- Con las palmas abiertas, empujar el agua hacia afuera y hacia los lados.
- Extender los brazos hacia afuera, en cruz y con las palmas abiertas. En esta posición los subiomos y bajamos hasta tocar el costado o hacia adelante hasta juntar las palmas.
- Dejar los brazos pegados al cuerpo hasta los codos, y subir y bajar solo las manos hacia adelante.
- Palmear el agua a la altura de la cintura, con las palmas abiertas, tanto hacia arriba como hacia abajo. Eleve sólo hasta el nivel de los hombros.
Ejercicios de la cadera y las rodillas
- Oscilación de pierna: Párese de lado junto al muro de la piscina y sujétese para conservar el equilibrio. Levante el muslo paralelo a la superficie del agua tan alto como le sea cómodo. Baje la pierna. Suavemente columpie la pierna detrás de usted, con cuidado de no arquear la espalda. Repita con el otro lado y realice este proceso varias veces.
- Levantamiento de la rodilla: Párese de lado junto al muro de la piscina. Doble la rodilla, levante el muslo paralelo a la superficie del agua tan alto como le sea cómodo. Lleve una mano detrás de la rodilla si su pierna necesita apoyo adicional. Enderece la rodilla y baje la pierna, manteniendo la rodilla extendida Mantenga los tobillos y dedos de los pies relajados. Repita con el otro lado.
- Estiramiento de pantorilla: Párese de lado junto al muro de la piscina y sujétese para conservar el equilibrioPárese derecho con las piernas ligeramente separadas y con una pierna adelante de la otra. Mantenga el cuerpo erguido, inclínese hacia adelante y lentamente deje que la rodilla de enfrente se flexione. Sentirá estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás. El talón de ésta pierna debe mantenerse en el piso. Aguante en esta posición unos 10 segundos. Repita con la otra pierna.
- Levantamiento lateral de la pierna: Párese de lado junto al muro de la piscina , con las rodillas relajadas. Coloque la mano en el muro para conservar el equilibrio. Columpie su pierna de un lado al otro, hacia el centro de la piscina y hacia el muro, cruzándola enfrente de la otra pierna. Repita con el otro lado.
- Caminata: Camine normalmente cruzando la piscina o en círculo. Mueva los brazos normalmente al caminar. Puede ayudarle el usar zapatillas para el agua.
Ejercicios para las piernas
- Correr alrededor de una piscina de modo normal o sobre las puntas de los pies o los talones.
- Patadas cortas, con la espalda recta, tanto hacia adelante y atrás como a los lados. Luego vienen las patadas más largas, sin doblar las rodillas, también hacia todos lados.
- Levantar las piernas, intentando tocar la punta de los dedos.
Circunferencia de tobillo
- Recargue el peso en un pie y sujétese al lado de la piscina para mantener el equilibrio.
- Haga un círculo grande con el pie, moviendo el tobillo.
- Repita los círculos en dirección contraria, luego continúe el ejercicio con el otro pie.