Comer de forma sistemática mantiene los niveles de energía (glucosa de la sangre), mantiene el cuerpo alimentado y evita los cambios de humor y atracones. Conservar el cuerpo alimentado evitará el hambre extremo, lo cual hará la selección de una comida saludable más fácil. Combinar los tres nutrientes principales (carbohidratos, proteína, grasa) cada tres horas (de ahí los tres por tres) te mantendrá alimentado y en el camino correcto. También ten encuenta que se debe tener una buena hidratación bebiendo preferentemente líquidos sin azucar, agua o té. Planificar las comidas y los tentempiés de antemano garantizará que permanezcas con tu régimen de alimentación. Mantener cerca de ti los tentempiés saludables, las barras y los sustitutos de alimentos listos para consumir en todo momento, asegurará que tengas combustible a mano para continuar.
Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos, específicamente de las frutas y verduras. Comer una variedad de frutas y verduras en múltiples colores ayudará a garantizar que estés obteniendo la variedad de nutrientes que necesitas.
Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos, específicamente de las frutas y verduras. Comer una variedad de frutas y verduras en múltiples colores ayudará a garantizar que estés obteniendo la variedad de nutrientes que necesitas.
- Calorías: se calcula cuales son las calorías basales y a estas se le sumarán un porcentaje por el tipo de deporte que se practique.
- Proteínas: 1.5 gr./kg de peso. Alrededor del 30% de calorías totales.
- Hidratos de carbono: 55-60% del valor calórico total.
- Grasas: Entre 10-15% del valor calórico total. Se realiza una selección, donde se reducen las grasas saturadas y se aumentan los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
- Vitaminas y Minerales: Probablemente sea necesario algún tipo de suplemento vitamínico y mineral que debe ser recetado por un médico.
- Cantidad de comidas diarias recomendadas: 5
Dependiendo de la composición de cada tipo de alimento puede clasificarse en cualquiera de estos grupos en los que la dieta debe ser alta, moderada o baja.
La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa). Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias. Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína. |
La dieta debe ser MODERADA en:
Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada. Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores. |
La dieta debe ser BAJA en:
Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa. |
Ha continuación podremos tenemos un ejemplo de una dieta semanal hipocalórica:
Las cantidades deben ser aproximadamente: de carne o pescado 100g, verduras 200g ( 100g si son de guarnición) y cuando sea pasta para sopa 30g en crudo.
Las cantidades deben ser aproximadamente: de carne o pescado 100g, verduras 200g ( 100g si son de guarnición) y cuando sea pasta para sopa 30g en crudo.
DESAYUNO:
-Una pieza de fruta o zumo natural -Un vaso de leche desnatada (con café o té) -60g de pan integral con mermelada sin azúcar |
MEDIA MAÑANA
-Una pieza de fruta o zumo natural |
MERIENDA
-Una pieza de fruta -Un vaso de leche desnatada (con café o té) o yogur desnatado edulcorado |
LUNES
-Comida: coliflor hervida y pollo asado
-Cena: sopa de fideos y pescado blanco a la plancha con guarnición de lechuga y tomate
MARTES
-Comida: verduras estofadas y pechuga de pavo con lechuga
-Cena: puré de verduras con un huevo cocido y 100g de jamón de york
MIÉRCOLES
-Comida: espinacas rehogadas y pescado blanco al horno
-Cena: calabacines a la plancha y filete de ternera a la plancha con un tomate abierto
JUEVES
-Comida: ensalada mixta y pechuga de pollo con patatas cocidas
-Cena: crema de champiñoes y un huevo cocido con guarnición de verduras
VIERNES
-Comida: berenjena rellena al horno y merluza a la plancha
-Cena: sopa de fideos y tortilla francesa( un huevo)
SÁBADO
-Comida: puré de calabacines y filete de atún con lechuga
-Cena: sopa juliana y pollo con piña al horno
DOMINGO
-Comida: sopa de marisco y filete de ternera a la plancha con guarnición de pimentada
-Cena: macedonia de frutas y un yogur desnatado edulcorado
En está página podremos encontrar aproximadamente 90 menús para adelgazar o bajar de peso: http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/Dietas/deportistas.htm
-Comida: coliflor hervida y pollo asado
-Cena: sopa de fideos y pescado blanco a la plancha con guarnición de lechuga y tomate
MARTES
-Comida: verduras estofadas y pechuga de pavo con lechuga
-Cena: puré de verduras con un huevo cocido y 100g de jamón de york
MIÉRCOLES
-Comida: espinacas rehogadas y pescado blanco al horno
-Cena: calabacines a la plancha y filete de ternera a la plancha con un tomate abierto
JUEVES
-Comida: ensalada mixta y pechuga de pollo con patatas cocidas
-Cena: crema de champiñoes y un huevo cocido con guarnición de verduras
VIERNES
-Comida: berenjena rellena al horno y merluza a la plancha
-Cena: sopa de fideos y tortilla francesa( un huevo)
SÁBADO
-Comida: puré de calabacines y filete de atún con lechuga
-Cena: sopa juliana y pollo con piña al horno
DOMINGO
-Comida: sopa de marisco y filete de ternera a la plancha con guarnición de pimentada
-Cena: macedonia de frutas y un yogur desnatado edulcorado
En está página podremos encontrar aproximadamente 90 menús para adelgazar o bajar de peso: http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/Dietas/deportistas.htm